Hvordan å gjøre Triangle Pose (Utthita Trikonasana) i Yoga

Også kjent som: Utvidet triangelposisjon

Targets: Hamstrings, hofter, lyske, bryst (åpner)

Nivå: Nybegynner

Trekantposisjon (Utthita Trikonasana) er et grunnlag yoga pose på tvers av nesten alle forskjellige stiler av yoga. Du vil nesten sikkert møte den i løpet av de første yoga-klassene dine og i årene som kommer. Den relativt enkle oppsettet har sin kraft som strekk for hamstringene. Etablere grunnlaget for pose med jordet føtter og sterke ben gjør at brystet kan vri dypt og blomstre åpent.

fordeler

Triangle Pose styrker beina og strekker lysken, hamstrings og hofter, og åpner bryst og skuldre. Det utfordrer og forbedrer også balanse og stabilitet.

Bruksanvisning

Det er mange måter å komme inn i Triangle. Entering from Warrior II fungerer bra fordi føttene dine allerede er i riktig posisjon. Du bør ikke trenge å utvide eller begrense din holdning til denne overgangen. Så, fra Warrior II, rett frambenet ditt (høyre ben i dette tilfellet).

Engasj dine høyre lårmuskler og trekk din høyre lårben inn i stikkontakten. Forleng høyre hånd mot forsiden av rommet, og hold høyre hoftestopp.
Senk høyre hånd ned på din shin eller ankel. Hvis du er mer åpen, ta med høyre hånd på gulvet på innsiden eller på høyre fot. Gjør det som føles mest behagelig.
De venstre skulderstablerne på toppen av den høyre når du åpner brystet, når dine venstre fingertupper mot taket mens du holder venstre skulder forankret i stikkontakten.
Vri hodet for å ta blikket opp mot venstre fingertupp. Hvis dette er ubehagelig for nakken, er det også fint å holde hodet i en mer nøytral stilling.
Fortsett å tegne dine høyre lårmuskler oppover, og dyp kransen i høyre hofte.
Sug det høyre kneet litt for å forhindre hyperextensjon (dette kalles en mikrobend).
Hold deg i minst 5 puste.
Gjenta posen med venstre ben fremover.

Vanlige feil

Motstå fristelsen til å bøye ditt høyre kne for å få din høyre hånd til gulvet. Å holde høyre benet rett er viktigere. Det er også et alternativ å plassere en blokk på gulvet under hånden.

Ikke hvil hånden direkte på kneet ditt, da dette legger for mye press på leddet.

Pass på at høyre hæl er kantet opp med venstre fot.

Modifikasjoner og variasjoner

Gitt at denne yogaposen er en du møter igjen og igjen, ikke gi opp hvis du finner det vanskelig først. Tenk på en modifisering, og når du har satt ned, forandre ting for å øke vanskeligheten og presse deg selv.

Trenger en modifikasjon?

Det er greit å ta høyrehåndet høyere opp på benet hvis det gjør at du kan åpne brystet mer, så lenge du ikke hviler direkte på kneet. Du kan bruke en yoga blokk som en hvil for din nedre hånd som et alternativ.

Opp for en utfordring?

Prøv å slippe venstre arm over venstre øre, slik at den kommer parallelt med gulvet mens du holder skulderen rotende i stikkontakten.
Vri venstre arm bak ryggen og ta tak i din indre høyre lår med venstre hånd. Dette skaper trekkraft, noe som gjør at du kan åpne brystet mot himmelen enda mer.
For å jobbe på balansen og engasjere kjernen din, ta vekten ut av høyre hånd og sveve den over gulvet.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette, hvis du har skade på ryggen, nakke, hofter eller skuldre. Du kan ønske å unngå det hvis du har hodepine eller migrene.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Essential Yoga Poses for nybegynnere
Heart-Opening Yoga Poses
Yoga for å strekke hamstringene