Hvor vanskelig skal jeg trene?
Kunnige trenere ser ofte reklameannonser for harde treningsøkter som lover store resultater. Men du trenger ikke alltid å gjøre intens øvelse for å se fremgang. Om målet ditt er vekttap, bedre fitness eller bedre ytelse i en bestemt sport, er det et viktig sted for enkle, moderate og harde treningsøkter i hver treningsplan.
Hvorfor du trenger enkle treningsøkter i ditt program
Lav intensitetsøvelse øker hjertefrekvensen, men ikke til det punktet du må puste tungt på. På en skala fra 1 til 10, vil lav intensitetsøvelse rangere mellom fire og seks. Din hjertefrekvens under denne typen aktivitet vil falle mellom 40 og 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du bør føle deg komfortabel nok til at du kan fortsette aktiviteten i lang tid.
Noen av dine vanlige daglige aktiviteter og oppgaver kan regnes som lav intensitetsøvelse. Hvis du for eksempel tar hunden din på en tur, kan du gå på en kalori-brennende sykkeltur med barna eller spasere til matbutikken for å hente middag - alt dette faller under lavintensjonskategorien. Hvis vekttap er målet ditt, vil disse aktivitetene hjelpe deg å holde deg aktiv og brenne ekstra kalorier gjennom dagen.
Fordeler med lav intensitet treningsøktene: Verdien av denne typen nøkkelaktivitet er at du kan gjøre mye av det. Lav intensitetsøvelse forbedrer bevegelsesområdet i leddene dine, senker stressnivået ditt, øker dine totale daglige kaloriutgifter og gir utvinning fra harde treningsøkter som du kanskje har planlagt på andre dager.
Betydningen av moderat intensitetstrening
Eksperter anbefaler ofte moderat trening for bedre helse og vekttap. Men en moderat trening for en person kan bety svært intens trening for en annen. Så hvordan vet du om treningen din faller inn i moderat kategori?
Når du deltar i moderat intensitetsøvelse, bør du føle at du jobber, men ikke jobber så hardt som du vil slutte i de neste minuttene. Du puster dypt, men ikke gnister for pusten. På en oppfattet anstrengelsesskala på en til 10, burde du føle at du jobber på et nivå på seks til syv.
Med hensyn til hvor mye moderat intensitetsøvelse du trenger, tilbyr American College of Sports Medicine retningslinjer for å hjelpe deg med å møte bestemte mål.
- For å se beskjedent vekttap, trene med moderat intensitet mellom 150 og 250 minutter per uke.
- For å se klinisk signifikant vekttap, delta i moderat trening i mer enn 250 minutter per uke.
- Hvis du kombinerer kosthold og mosjon for å gå ned i vekt, delta i moderat intensitetsøvelse mellom 150 og 250 minutter per uke.
- For å hindre vektøkning etter at du har gått ned i vekt, må du delta i minst 250 minutter med moderat intensitetsøvelse per uke.
Fordeler med moderat intensitet treningsøktene: Fordelen med moderat aktivitet er at den gir deg mulighet til å opprettholde kaloriforbrenningssesjonen i lengre tid. Moderat trening forbedrer kardiorespiratorisk utholdenhet, reduserer stress, forbedrer hjertes helse og øker stoffskiftet. Fordi intensitetsnivået til en moderat trening er tolerabel, kan du gjøre flere av disse treningsøktene i løpet av uken uten å risikere skade eller utbrenthet.
Intense trening for fitness og vekttap
De mest effektive fettforbrenningene er øktene du bare kan opprettholde i en kort periode. Men du kan ikke gjøre intens trening hver dag. Fordi treningsøktene er svært vanskelige, vil kroppen kreve betydelig utvinning, både i treningsøkten og i dagene etter treningen.
Når du deltar i høy intensitetsøvelse, puster du veldig dypt og på randen av å gispe for pusten. Du bør føle at du ikke kan opprettholde aktiviteten i mer enn noen få minutter. På en oppfattet anstrengelsesskala, må du føle at du jobber på et nivå på åtte til ni.
Fordi høyintensitetsøvelser kun kan opprettholdes i en kort periode, blir de ofte programmert i intervalltreningsøvelser. En populær form for intervalltrening kalles høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT. For å programmere en HIIT-treningsøkt kombinerer du utbrudd med intens trening som siste 30 sekunder til flere minutter med korte gjenopprettingsperioder som siste 30 sekunder eller mer.
Fordeler med harde treningsøkter: Hvis du trener for å gå ned i vekt, vil treningsøktene gjøre tricket. Eksperter har funnet ut at folk som deltar i treningsintervall treningsøktene, er mer vellykkede i å miste vekt og brenne fett. Høy intensitetsøvelse er også den mest effektive, noe som betyr at du brenner flere kalorier på kort tid.
Det er imidlertid ulemper med høy intensitetsøvelse. Disse ekstreme øktene gir deg høyere risiko for skade og utbrenthet, og de krever lav intensitetsgjenopprettingstid i dagene etter økten. Dette er hvor nøye trening programmering kommer inn i spill, så sørg for at du planlegger uken å ha hviledager mellom de intense treningsøktene.
Kombiner enkelt, moderat og hardt treningsøkt
Hvis du er sunn nok til fysisk aktivitet på hvert intensitetsnivå, planlegg en hardt treningsøkt i løpet av uken. Disse korte treningsøktene hjelper deg med å forbrenne maksimale kalorier i minimal tid. Du vil også bygge muskler for å øke stoffskiftet ditt under disse øktene.
Du vil sørge for at du ikke jobber for hardt for ofte. På dagene etter hardt treningsøkt, gi kroppen din hvile ved å delta i en lavintensitetsøvelse. Det økende spekteret av bevegelse i løpet av disse enkle dagene vil hjelpe dine ømme muskler å gjenopprette raskere, og du vil fortsatt øke kaloriforbrenningen for dagen uten å beskatte kroppen for mye og dermed risikere å brenne ut eller skade.
Fyll ut resten av treningsugen med moderate intensitetsøkter. Utfordre deg selv ved å gjøre disse øktene lengre. De kaloriforbrenne fordelene fra disse moderate treningsøktene kommer fra varigheten av økten, ikke nødvendigvis fra intensiteten.
Til slutt husk at hvis du trener for å gå ned i vekt, må du også se på kostholdet ditt. Pass på at du spiser riktig mengde magert protein, komplekse karbohydrater, frukt, grønnsaker og sunt fett for å brenne treningsøktene dine. Telle kalorier, måle treningsintensiteten og ta opp dataene i en vekttapskatalog for å spore fremdriften din. Disse vil alle bidra til å forbedre resultatene.
