Hvordan lage Cobra Pose (Bhujangasana) i Yoga
mål: Tilbake
Nivå: Nybegynner
Cobra gjøres oftest som en del av en soluttak. Det er alternativet til oppovervendt hund (Urdhva Mukha Shvanasana) i Vinyasa-sekvensen for nybegynnere. Men det er også en kraftig tilbakekalling i sin egen rett, så det er verdt å ta litt tid på å jobbe på denne posen i isolasjon.
Cobra gjort med armene bøyd kalles noen ganger Baby Cobra. Hvis du retter armer, er det Full Cobra, men ikke ha det travelt med å oppnå dette. Det er en dypere backbend, men det avhenger også mer på armene for støtte i stedet for å arbeide for å styrke rygmuskulaturen.
fordeler
Cobra Pose øker mobiliteten i ryggraden, styrker muskler i ryggraden, og kan bidra til å lindre ryggsmerter. Den åpner brystet og fordelen av kroppen.
Steg-for-trinns instruksjoner
Hvis du er midt i en solutsending, kommer du til Cobra fra knær, bryst og hake. Hvis ikke, kan du begynne å ligge flatt på magen din.
- Plasser dine palmer flatt på bakken rett under skuldrene dine. Bøy albuene rett tilbake og klem dem inn i sidene dine.
- Pause et øyeblikk med rett nede i matten med nakken i nøytral stilling. Anker din skamben til gulvet.
- Inhalere for å løfte brystet av gulvet. Rull skuldrene tilbake og hold de små ribbenene på gulvet. Pass på at albuene fortsetter å klemme sidene dine. Ikke la dem vinge ut til hver side.
- Hold nakken nøytral. Ikke skru den opp. Ditt blikk skal ligge på gulvet.
Pust ut for å slippe tilbake til gulvet (eller trykk tilbake til nedadvendt hund, Adho Mukha Svanasana, hvis du gjør en Sun Salutation).
Vanlige feil
Å holde skuldrene ned er viktig. Hvis hendene er for langt unna kroppen din, vil den resulterende vinkelen bringe skuldrene oppe. Låse albuene vil også gjøre dette. I stedet må du være sikker på at albuene er låst opp, eller til og med litt bøyd, og spisset bakover og ikke ut til sidene dine. Dette er et trekk som er avhengig av ryggmuskulaturen, ikke armmuskulaturen.
Nedre rygg er ofte mer fleksibel enn øvre rygg, slik at du kan ende opp med flere bøyninger i det området. Målet er å holde kurven til og med for hele ryggen.
Ikke overextender nakken bakover. Mens det vil være buet, bør det være i en naturlig forlengelse av den øvre ryggraden.
Modifikasjoner og variasjoner
Du kan bruke variasjoner og modifikasjoner for å gjøre denne posen mer passende for deg, enten du er nybegynner eller avansert utøver.
Trenger du en endring?
Sterkt engasjerende bena og trykke dem ned vil hjelpe deg med å bringe brystet høyere.
Hvis du føler at du aldri har forstått hvordan du løfter brystet høyere i denne posen, er det litt øvelse for å hjelpe deg med å komme i kontakt med ryggmuskulaturen din:
- Sørg for at bekkenet og beina er fast forankret i gulvet. De fungerer som ankeret som gjør at overkroppen din kan stige.
- Kom inn og ut av pose tre ganger, løft brystet opp på hver inhalasjon og senk det tilbake til gulvet på hver puster. Når du går gjennom denne bølgen, se om du kan løfte litt høy hver gang du inhalerer.
Gjør denne øvelsen jevnlig som en del av hjemmepraksis og se hvordan forholdet ditt til Cobra endres over tid.
Opp for en utfordring?
Hold brystet høyt, ta all vekt ut av hendene til du kan svinge håndflatene over gulvet.
Du kan også prøve å holde håndflatene på gulvet og rette armer til en mer intens tilbakebetaling. Pass på at du holder skuldrene nede fra ørene dine mens du gjør dette. Det er OK å holde en liten bøyning i armene i full stilling.
Sikkerhet og forholdsregler
Cobra Pose bør ikke gjøres hvis du har karpaltunnelsyndrom eller skade på rygg, armer eller skuldre. Også, unngå det hvis du nylig hadde abdominal kirurgi eller er gravid.
Hvis du føler noen belastning på din nedre del av ryggen, slapp av posen for å senke deg litt, eller slipp ned for å hvile på underarmene dine.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Essential Yoga Poses for nybegynnere
- Hjerte Åpen Yoga Poser
- Sun Salutation Sequence
