Hvordan lage kompassposer (Parivrtta Surya Yantrasana) i Yoga

Også kjent som: Revolusjonert soloppgang

Targets: Hamstrings, hofter og skuldre

Nivå: Avansert

Yoga-poser anses vanligvis avanserte når de krever en kombinasjon av "ferdigheter" -fleksibilitet, styrke og balanse, for eksempel-at det tar tid og erfaring å bygge. Kompasspose kvalifiserer som en avansert pose i kraft av den ekstreme åpenheten til hamstrings og skuldre som er nødvendige for hele bevegelsens uttrykk. Hvis du ikke er der ennå, ingen bekymringer. Du kan øve denne posen med et bøyd ben så lenge du tar vare på å unngå å rulle vekten på baksiden av strupen din, noe som gjør at ryggraden renner fremover.

Som med de fleste yoga utgjøres kompassposisjonen vanligvis inn i en serie poser, eller en strømning. Selv om det ikke er en bestemt strøm som er unik for kompassposisjon, er det viktig at valget av foregår kompass hjelper deg med å varme deg og forberede kroppen din på den ekstreme hamstringen. Det er alltid en god ide å bli varm med en serie soloppdragelser, og innlemme hamstring, hofte og skulderåpnere, inkludert poser som stående halvmåne, ødemarkslunge, bredbente stående fremvekst, brannloggspose og gateposer.

fordeler

Kompass er en utmerket posisjon for mer avanserte yoga-utøvere for å fortsette å utdype hip-, hamstring- og skulderfleksibilitet. Vedlikehold og økt fleksibilitet gjennom hofter og hamstrings bidrar til å øke overordnet smidighet, noe som gjør daglige aktiviteter, som å kutte ned, enklere å utføre.

Også fordi posen krever en overhead rekkevidde og strekker seg gjennom obliqueene (ofte referert til som "sidekroppen" i yoga), hjelper posen med å styrke og forlenge stabiliserende muskler i ryggraden, og opprettholde spinalmobilitet. Gjør regelmessig, lengden, styrking og strekk som foregår fra hamstringene til skuldrene, kan resultere i bedre samlet stilling og justering. I siste instans kan god holdning og velbalansert justering bidra til å forebygge skader og smerter, særlig av lav rygg.

Steg-for-trinns instruksjoner

Annet enn en yoga matte, trenger du ikke noe spesielt utstyr for å utføre kompassposisjon.

1. Sitt i en komfortabel, kryssbent stilling.
2. Pust inn og bøy høyre kne, kram det inn i brystet. Du kan la venstre ben bli bøyd eller rette den foran deg.
3. Løft høyre ben med venstre hånd. Trekk høyre arm under høyre kne, og få de riktige fingertuppene til gulvet utenfor høyre hofte. Pust langsomt og jevnt som du fokuserer på å sitte høyt, forleng ryggraden og hold deg oppreist når du beveger deg inn i denne stillingen.
4. Bruk venstre hånd for å plassere ditt høyre kne så høyt oppe på høyre arm som mulig. Målet er å få det rette kneet til å justere bak høyre skulder med høyre ben rett.
5. Ta med venstre hånd på utsiden av høyre fot. Begynn å rette rettbenet mens du strekker venstre arm bak hodet ditt.
6. Sett opp mot venstre arm, hold ryggraden oppreist. Ta tre til fem dype puste her som du holder posen.
7. Slip posen forsiktig, utånding når du styrer høyre ben nedover sakte med venstre hånd før du gjentar til den andre siden.

Vanlige feil

Ruller vekten bakover for å oppnå posen

Det er en vanlig feil å forsøke å "lage rom" for å snike kneet bak skulderen ved å kaste vekten tilbake på strupen din, noe som gjør at ryggraden går rundt. Dette kaster kroppen din ut av justering og motvirker den positive effekten posen er utformet for å ha på din stilling og justering. Feilen oppstår når du ikke har utviklet nok fleksibilitet gjennom hamstring, hofter og skuldre. Sett deg tilbake av pose og prøv noe lignende designet for å forbedre hip og hamstring fleksibilitet, som heron pose.

Tvinge posen

Det er godt å utfordre deg selv i løpet av din yoga praksis, men det er aldri en god ide å presse kroppen din forbi sitt nåværende nivå. Tvinge pose-pushing forbi følelsen av en strekk til en følelse av smerte eller ubehag-er en god måte å ende opp skadet. Når du forsøker posen, skyv deg selv til punktet med en lett strekk, men hvis du ikke kan holde strekningen komfortabelt, går du for langt. Bøy kneet eller ta en yoga-stropp for å modifisere posen effektivt.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Tette hamstrings kan være den primære grunnen til at du ikke kan bevege deg i kompassposisjon. Prøv heron pose som en måte å utvikle hamstring fleksibilitet som ligner på hva som kreves for kompass pose. Sitt høyt i en komfortabel kryssbent stilling. Ta det venstre kneet i brystet og ta tak i venstre fot med begge hender. Opprettholde god holdning, lene seg litt tilbake for å sitte høyt mens du samtidig begynner å utvide ditt venstre kne, peker foten mot taket. Målet er å utvide kneet fullt ut, men bare gå så langt du kan til du føler en strekk gjennom hamstringen. Hold posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta.

Opp for en utfordring?

Prøv å stå stående kompass som en enda mer avansert hamstring og hofteåpner. Begynn å stå i fjellet. Tegn ditt høyre kne til brystet. Fang utsiden av din høyre fot med høyre hånd for å veilede ditt høyre kne under og bak høyre skulder. Opprettholde god holdning, ta den høyre foten med venstre hånd og slipp din høyre hånd. Forleng langsomt ditt høyre kne, lene litt til høyre for å åpne venstre kropp og opprettholde balanse. Hold for fem puster, slipp deretter ut og gjenta til motsatt side.

Sikkerhet og forholdsregler

Det viktigste å huske om avansert yoga utgjør som kompasspos er at det tar tid og praksis å finne suksess. Fremgang sakte og gi kroppen din tid til å utvikle fleksibiliteten som er nødvendig for å oppnå det fulle uttrykket for posen. Tvinge kroppen din forbi sitt nåværende nivå av evne er en surefire måte å ende opp skadet. Hvis du ikke kan holde en strekk i lengre tid enn et sekund eller så uten at det forårsaker smerte, skyver du for langt. Slå av og bruk de nødvendige modifikasjonene for å arbeide deg opp til posen forsiktig.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Grunnleggende og avanserte sitteplasser
• Åpne hoftene dine med disse yogaposene
• 20 måter å strekke hamstrings med yoga