Hvordan å gjøre Elephant's Trunk Pose (Eka Hasta Bhujasana) i Yoga

Også kjent som: En-ben-over-armposisjon

Targets: Arms, buk

Nivå: Avansert

Elephant's Trunk Pose er en avansert armbalanse. Ett ben er utstrakt mens den andre er viklet over overarmen mens du balanserer på begge hender. Denne posisjonen bygger styrke, fleksibilitet og balanse. Det er mest sannsynlig å bli funnet i en avansert yogaklasse. Forbered deg på det ved å følge de første trinnene som bygger mot sluttposisjonen.

fordeler

Dette poserer styrker armene, skuldrene og magesømmen. Det strekker hofter og lyske. Din balanse og koordinasjon vil bli brukt og honed. Dette kan hjelpe deg med å bevege deg med mer smidighet i det daglige livet og utføre oppgaver som krever å presse.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Begynn å sitte i en behagelig, kryssbent stilling, for eksempel sukhasana (lett pose), med ryggraden lang og skuldrene stablet over hoftene. Ta flere puste her.
2. Løft din høyre skinne av gulvet med hendene. Vagge underbenet i armene, og hold skinnen omtrent parallell med gulvet. Du kan gjøre dette ved å plassere ditt høyre kne i krøllet på høyre albue og din høyre fot i krøllen på venstre armbue, om mulig. Som et alternativ, hold høyre kne med høyre hånd og venstre kne med venstre hånd eller skyv begge armene under kalven din og støtte underbenet på den måten. Uansett hvilken konfigurasjon du velger, bøy høyre fot og prøv å holde ryggen sittende rett og høyt. Unngå å avrunde ryggraden fremover eller lene for langt bakover.
3. Stikk vinklet høyre ben forsiktig frem og tilbake i hoftehylsen for å løsne hoften.
4. Etter å ha tilbrakt noen puste beveger beinet ditt, kom tilbake til sentrum. Frigjør høyre arm fra høyre kne.
5. Trekk høyre arm under høyre kne, plasser høyre hånd på bakken rett utenfor høyre bakke. Hold høyre arm bøyd i albuen og på baksiden av høyre kneet hviler på overarmen.

1. Du kan bruke venstre hånd på høyre fot for å jobbe den høyre kalven så nær som mulig på høyre skulder. Baksiden av høyre lår vil være på baksiden av høyre overarm. Jo høyere opp du kan få din kalv på armen, jo glattere vil resten av posen bli.
2. Rett og forleng venstrebenet på gulvet foran deg, som i en halv staffepose (Dandasana).
3. Slip venstre arm og legg venstre hånd på gulvet utenfor venstre lår. Dine to hender bør i omtrent samme stilling i forhold til de tilsvarende hofter.
4. Pust inn dypt og engasj kjerne og begge ben, sørg for å bøye begge føttene. Ved utånding, trykk inn i begge håndflatene og løft røret og venstre ben av gulvet. Håndflatene dine er de eneste gjenværende kontaktpunktene med bakken.
5. Hold deg oppe for flere puste. Ved å holde musklene i venstre ben klemmer på beinet og den venstre foten sterkt bøyet, blir det lettere å holde det benet løftet av gulvet.
6. Slip rumpen til bakken ved utånding.

1. Gå tilbake til Easy Pose og ta minst fem puste før du prøver den andre siden.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du kan få mest mulig ut av denne posen og unngå belastning.

Forskjeller i fleksibilitet

Siden posen er avhengig av hoften og lyskenes fleksibilitet når du får beinet høyt oppe på armen, vil du sannsynligvis finne at den ene siden er lettere enn den andre. Prøv å legge merke til denne forskjellen, men ikke ta dommer basert på den.

Trykk på hender

Trykket skal være symmetrisk på alle fire sider av håndflatene for å beskytte håndleddene dine.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de mest avanserte yogaene, er det trinn du kan ta deg for å forberede deg på det. Også. du kan ta det du lærer i denne pose og utdype det eller utvikle seg til andre stillinger.

Trenger en endring?

Hvis du er nybegynner, kan dette virke umulig. Men hvis du møter den i en blandet klasse, er det til hjelp å følge med, da hvert trinn bygger fleksibiliteten og styrken du trenger for endelig sluttstilling. Å gjøre de første tre trinnene som er oppført her, vil være veldig passende for en nybegynner og vil gjøre mye for å åpne hofter. Når du utvikler seg, vil forsøket å løfte opp øke kjernestyrken din.

Når du er klar, kan du bruke blokker under hendene for å gi deg mer høyde.

Opp for en utfordring?

Etter å ha holdt denne pose for flere puste, overgang til åtte vinkel poser (Astavakrasana) eller Eka Pada Koundinyasana II.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette, hvis du har noen skade på skulderen, håndleddet eller hoften. Stopp posisen hvis du føler deg skarp smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga armbalanser
• Yoga gir armstyrke
• Avansert yoga utgjør