Hvordan gjøre underarmstativet (Pincha Mayurasana) i Yoga
Også kjent som: Buk armbalanse, fjæret påfuglposer
Targets: Kjerne, armer, skuldre, balanse
Nivå: Avansert
Underarmstativet er en balanseinversjon. Det er en avansert utgjør seg selv og er godt forberedt på enda mer utfordrende backbends og arm balanser. Å få følelsen for å sparke kan ta litt tid, spesielt hvis du er ny på inversjoner. Med praksis vil du bygge din selvtillit.
fordeler
Underarmsstativet styrker armene, skuldrene, kjernen og ryggen. Øvelsen øker balansen og hjelper deg med å overvinne frykten for å falle. Som en inversjon får du økt blodgjennomstrømning i hjernen, noe som kan bidra til å lindre stress. I yoga-tradisjonen åpner inversjoner det tredje øyekakraet for å forbedre dine mentale evner.
Steg-for-trinns instruksjoner
Ta matten over til en vegg.
- Kom til hendene og knærne mot veggen. Dine fingertupper bør være ganske nær veggen. (En tomme eller to unna er bra. Dette er så når du sparker opp og dine hæler er på veggen, er ryggraden så vertikal som mulig).
- Bøy albuene for å få underarmene og håndflatene flatt mot gulvet. Overarmene dine skal være vinkelrett på underarmene. Ditt blikk skal ligge på matten din gjennom hele denne stillingen.
- Krøll tærne dine under og løft hoftene dine for å komme inn i en stilling på baksiden av ansiktet (Adho Mukha Svanasana) med beina. Denne posisjonen kalles iblant Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana) eller Puppy Pose.
- Gå dine føtter i mot albuene så mye som mulig. Ideelt sett kommer hoftene dine over skuldrene dine.
- Løft din dominerende bein (den du liker å lede med) til en Down-Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) posisjon.
- Pust ut og bøy kneet på beinet som fortsatt er på gulvet. Swing ditt løfteben for litt momentum når bunnbenet hopper opp. Prøv å lande begge hæler sakte på veggen. Legg merke til at hodet forblir oppe fra gulvet. Hold blikket ditt på gulvet mellom hendene dine.
- Hvis du er i stand til å få begge beina opp og omvendt fullt, begynn å jobbe med å engasjere kjernen, slik at du kan fjerne føttene fra veggen en om gangen og balansere uavhengig. Fortsett i stillingen ett til fem minutter, pust langsomt og dypt.
- Kom deg ned og hvil i Barnas Pose (Balasana).
Vanlige feil
Unngå disse feilene i denne posen.
Spalterte albuer
Forsikre deg om at albuene forblir i linje med skuldrene og ikke sprer seg ut til sidene, er ofte vanskelig for nybegynnere. Ved hjelp av en stropp som er sløyfet over overarmen nær albuen, kan det hjelpe.
Sinking i skuldre
Når du kommer ned fra pose, prøv å holde dine blader løftet i stedet for å synke inn i dem.
Bananform
Balansering på underarmene dine begrenser hvor mye du kan bøye skulderleddene dine. Som et resultat kan kjerne og rygg kompensere for mye, og du kan strekke for langt inn i en backbend. Som et resultat blir kroppen din formet som en banan i denne posen. En god oppvarming med Sun Salutations kan bidra til å forberede skuldrene.
Modifikasjoner og variasjoner
Rekvisitter kan være svært nyttig i denne posen. Du kan også utdype dette utgjør når du er komfortabel med det.
Trenger en endring?
Plasser en blokk på veggen. Lag en "L" form med tommelen på hver hånd (høyre hånd vil være en bakover "L"). Plasser hendene dine rundt blokken slik at tommelen er på forsiden av blokken, og forefingerne er på sidene med håndflatene flatt på gulvet. Trykk hendene godt inn i blokken og gulvet mens du sparker opp.
Stropper er også nyttige. Juster stroppen slik at løkken er så bred som skuldrene dine. Skyv sløyfen på armene like over albuen for å holde armene spredt ut til sidene.
Når du føler deg komfortabel å sparke opp med blokken og stroppen, begynner du å spenne deg selv fra disse rekvisita.
Opp for en utfordring?
Når du kan gjøre posen på veggen, begynner du konsekvent å forsøke å bevege seg inn i midten av rommet. Metoden er i det vesentlige den samme, men du må ha stor styrke til å kontrollere oppstigningen din.
Sikkerhet og forholdsregler
Unngå dette, hvis du har høyt blodtrykk, hodepine, hjertesykdommer og skade på ryggen, skulderen eller nakken. Det anbefales ikke under graviditet. Tradisjonelt unngås inversjoner under menstruasjon, men dette er ikke medisinsk-basert råd.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Headstand og skulderstand inversjons-sekvens
- Yoga og Pilates trening
- Sivananda yoga sekvens
