Hvordan gjøre Garland Pose (Malasana) i Yoga

Også kjent som: Knebøy

Targets: Hofter, lyske muskler

Nivå: Nybegynner

Garland Pose (Malansana) er yoga dype knebøy. Det åpner hoftene og lysken i motsetning til tettheten du kan utvikle, fra å sitte for mye. Du kan gjøre bruk av rekvisitter for støtte først, slik at du kan gjøre posen på en måte som ikke er smertefull. Deretter jobber du med tiden for å sakte deg av rekvisitter ved å senke dem litt etter litt. Det kan være en lang prosess, men det fungerer og er viktig for din langsiktige mobilitet og for smerteforebygging.

fordeler

Garland Pose åpner hofter og lyskene når den strekker seg og styrker føttene og anklene.

Mens hukning kommer naturlig til barn og brukes som hvileposisjon mange steder på Jorden, men de fleste voksne i Første verden har blitt ut av vanen. Så langt ute av vane, faktisk, at de finner hukking ekstremt ubehagelig for hofter og føtter. Garland pose er en effektiv måte å motvirke tetthet du får fra å bruke for mye tid på å sitte i stoler.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Kom å stå med føttene om matens bredde fra hverandre.
2. Bøy knærne og senk baken mot gulvet for å komme inn i et knep.
3. Det er naturlig at tærne vil vise seg, og det er OK, men overdriv det ikke. Til slutt jobber du med å holde føttene nærmere parallell.
4. Ta dine overarmer inne i knærne og bøy albuene for å bringe håndflatene sammen i anjali mudra (bønnsposisjon).
5. Prøv å ta hendene til hjertet ditt med underarmene parallelt med gulvet, slik at trykket i albuene dine åpner knærne litt.
6. Hold ryggraden rett, rumpen beveger seg mot gulvet, og skuldrene dine slapper av fra ørene dine.
7. Hold deg her for fem puste, deretter rette bena for å komme ut. Du kan komme direkte inn i en Forward Fold hvis du vil. 
8. Prøv å gjenta posen tre ganger for å dra full nytte av å bli varmet opp. Hvis du trener hjemme, er det greit å gjøre noen andre ting i mellom knebøyene dine.

Vanlige feil

For å beskytte knærne, hold dem sammen når du bøyer beina i pose og spre knærne dine.

Klackene dine kan komme opp når du knekker. For å holde en bedre balanse, legg et brettet teppe under dine hæler for støtte. Ellers vil posen plassere mer press fremover enn ned.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Skyv en blokk eller to under rumpen for mer støtte hvis det er nødvendig. Over tid, se om du gradvis kan senke støttens høyde slik at tyngdekraften kan fungere for å strekke hofter og ankler.

Hvis du har problemer med å balansere i denne posen, prøv den nær en vegg eller vendt på baksiden av en stol slik at du kan komme ut for balanse. Du kan også gjøre denne posen med ryggen mot en vegg.

Opp for en utfordring?

Hvis føttene dine er parallelle, arbeid på å bringe dem nærmere sammen.

Slip støtten til albuene inn i knærne og prøv å opprettholde separasjonen av knærne og den lange ryggraden.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå Garland Pose hvis du har knær eller lav ryggskade. Pass på at du unngår jerky bevegelse eller kommer ned i knebøyet ditt kraftig. Ikke press deg inn i en dypere knebøy enn kroppen din er klar til å oppnå. Hvis du føler noen smerter, gå ut av posen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga Poses for hverdagen
• Yoga Poses for syklister
• Avslappende kveld Yoga Poses