Hvordan gjøre Gate Pose (Parighasana) i Yoga

Targets: Side strekk, indre lår strekk

Nivå: Nybegynner

Yoga har mange fremoverbøyninger og bakbuer, men ikke så mange sidebøyer. Gate Pose tilbyr den sjeldne sjansen til virkelig å komme inn i sidekroppen og strekke de forsømte musklene mellom ribbenene dine. Dette føles spesielt flott under graviditet når du trenger alt ekstra rom som du kan komme inn der. Du kan gjøre denne pose som en del av en oppvarming, kjøle ned eller strekke rutine.

fordeler

Gate Pose strekker de interkostale musklene mellom ribbenene og de indre lårene og hamstringene. Dårlig holdning kan føre til stramme intercostal muskler. Også, du kan føle muskel tetthet i dette området hvis du holder en kroppsposisjon i lang tid, som i lang avstand kjører. Stretching kan hjelpe deg med å forbedre din evne til å utvide brystet og puste dypt, og løpere vil sette pris på strekningen av hamstringene. Denne posen er et godt valg for å forberede deg til trening eller for en full yoga-økt, eller for å lindre tetthet etter å ha satt for lenge. I svangerskapet kan sidestrøkene hjelpe som kroppen din endrer form.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Kom inn i en oppreist knelstilling med lårene vinkelrett på gulvet og hofter over knærne. Legg et teppe under knærne hvis de er følsomme.
2. Rett rettbenet mens du strekker det ut til høyre side, og hold kneet og ankelen i linje med høyre hofte.
3. Vri høyre tærne fremover slik at høyre fot er parallell med siden av matten din.
4. Inhale og nå venstre arm opp ved siden av venstre øre.
5. Pust ut og lene torso til høyre, strekker venstre arm over hodet ditt. La din høyre arm komme ned og hvile på høyre ben.
6. Ta blikket opp under din forlengede venstre arm.
7. Hold deg for flere puste, utvide ryggraden på dine innhalere og utdype sidestrekningen på dine exhaler.
8. Ta torso oppreist og returner høyre kne ved siden av venstre.
9. Gjenta strekningen på den andre siden.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne posen og forhindre belastning, unngå disse feilene.

Heavy Hand

Vær forsiktig så du ikke legger mye vekt i hånden som hviler på beinet ditt. Hold en lett berøring, slik at kjernen din forblir aktiv og du legger ikke noe press på kneet.

Fjerning av bryst eller skuldre

Du vil at brystet skal være åpent og torso i låret ditt. Ikke la skuldrene eller brystet falle fremover.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yoga poses, kan du utføre denne posen på forskjellige måter for å møte dine behov og nivå av praksis.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med å trykke den lange foten i gulvet, kan du prøve å bruke en stikkontakt som et foldet teppe under fotkulen din, eller sett opp ved siden av en vegg og trykk foten mot veggen.

Hvis du ikke kan knelte, kan du gjøre en variasjon mens du sitter i en stol. Bena dine kan være foran deg, eller du kan forlenge en til siden som i posen.

Opp for en utfordring?

I stedet for å bringe din høyre fot parallell, hold foten på linje med høyre ben, og ta foten din til gulvet om mulig.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har knær, hofte eller skulderskade. Hvis du har en nakkeskader, må du ikke vende ansiktet ditt opp, men fortsett å se fremover. Hvis du føler smerte under posen, løsner den forsiktig og kommer ut av posen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Sikker yoga utgjør for graviditet
• Yoga utgjør for løpere
• Yoga utgjør for nybegynnere