Slik gjør du Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) i Yoga

Også kjent som: Stående halvveisbøyning, flatt bak

Targets: Hamstrings, kalver, torso

Nivå: Nybegynner

I yoga, Ardha Uttanasana står vanligvis ikke alene. Hvis du er kjent med yoga praksis, vet du allerede posen som en del av Sun Salutation-sekvensen der den tjener som overgangen mellom Uttanasana og Chaturanga Dandasana. Men stillingen har unike fordeler av seg selv og kan være en del av andre sekvenser etter hvert som du fremmer din yoga praksis.

Hvis du jobber med å hoppe tilbake til Tsjatoranga som en del av Sun Salutation, Ardha Uttanasana vil være ganske viktig. Pose får overkroppen i riktig posisjon til å strømme sømløst fra en stilling til den neste.

fordeler

På sanskrit, Ardha Uttanasana betyr "intense halv strekning". Posisjonen gir deg absolutt en god strekk, men det oppmuntrer også til god spinaljustering. Fremoverbøyninger stimulerer også mageorganene dine og fremmer god fordøyelse.

Dette gir deg en flott mulighet til å øve yogapusten, øke fokuset ditt og roe deg. Det er også en fin måte å bygge opp styrke og fleksibilitet du trenger for avanserte yoga poses og sekvenser.

Når du fortsetter din yoga praksis, er flatback en kjerneposisjon du kommer tilbake til ofte, da det er en grunnleggende overgangsposisjon i Sun Salutation-sekvensen.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Mens i Uttanasana, ta noen dype puste. Når du er klar, kom opp på fingertuppene.
2. Når du inhalerer, løft torso, hold ryggraden flatt.
3. Pust ut jevnt når du trekker skulderbladene sammen. Vær oppmerksom på knærne dine her og prøv å mikrobøye for å unngå å låse dem.
4. Inhalere når du løfter hodet og ser frem. Hold ryggen din justert gjennom ryggen og nakken (det kan bidra til å forestille seg å bli trukket frem litt fra brystet).
5. Benytt anledningen til å komme i kontakt med pusten din. Fokuser på innånding og ekshaling dypt, koordinere hvert pust med bevegelsens strømning.
6. Når du er klar til å slippe ut av pose, pust ut og gå tilbake til Uttanasana.

Hvis du er mid-Sun Salutation og bruker dette som en overgang, gå tilbake til et lunge eller flat håndflatene til gulvet i forberedelse for å hoppe tilbake til Tsjatoranga. Hendene dine må være flate på bakken. Bøy knærne så mye som nødvendig for å få dette til å skje før du prøver å hoppe tilbake.

Vanlige feil

Din rygg er ikke flat

Hvis du har problemer med å holde ryggen flatt som du bøyer - enten fordi du fortsatt er ny til teknikken eller du mangler styrke - prøv å bruke en vegg for å få en følelse av hvordan en flat bak føles som:

1. Stå foran en vegg med hendene ut foran deg.
2. Plasser håndflatene dine mot veggen.
3. Beveg hendene oppover veggen til ryggraden er lang og ryggen din flat.

Prøv å begå følelsen til minne. Så, når du begynner din yoga praksis, husk hvordan det føltes å ha ryggen flat mens du bøyer seg fremover.

Du bøyer i midjen

Som du bøyer fremover i Ardha Uttanasana, sørg for at du bøyer fra hoftene i stedet for midjen din. Prøv å plassere hendene på hoftbenet mens du trener.

Du lener deg tilbake

Når du bøyer fremover, vil du ha ankler, knær og hofter for å holde seg justert. Hvis du faller ut av form, vil du ende opp med å legge for mye vekt på dine hæler. Å praktisere posen mot veggen kan også hjelpe deg med å få en følelse av hva den riktige fordeling av vekt burde føles.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Bøying knærne kan hjelpe hvis du mangler fleksibilitet eller finner ut at du ikke klarer å holde posen under øvelsen. Denne endringen kan være spesielt nyttig hvis nedre rygg er tett. Plasser et foldet teppe under tærne før du bøyer er en fin måte å ytterligere forbedre fleksibiliteten og lettere utvide strekningen i hamstringene.

Hvis du finner ut at du trenger hjelp med å holde balansen din, kan du bøye hendene på skinnene dine (ikke knærne), eller ta på gulvet eller en yoga blokk foran deg.

Når du gjenoppretter fra en skade eller en operasjon som involverer ryggen eller nakken, må du prøve å stramme hendene på en stol foran deg for å gjøre fremoverbøyningen enklere (så lenge legen din har ryddet deg for å gjenoppta øvelsen selvfølgelig).

Opp for en utfordring?

For å ytterligere utdype din Uttanasana, prøv å gå fra flatt tilbake til en full forspoling. Når du inhalerer, kom opp til en flat rygg med ryggraden lenge. Når du puster ut, viker du dypt over bena dine. Flytt frem og tilbake på pusten for 5-10 pust.

Sikkerhet og forholdsregler

Som alltid, er det best å sjekke med legen din før du starter en ny trenings klasse, treningsøkt eller yoga rutine. Generelt er halvveisbøyningen avslappende, og de fleste kan sikkert gjøre det så lenge de bruker god form. Men folk med visse forhold bør være oppmerksom på hele sin yoga praksis.

• Hvis du er gravid, må du kanskje stå med beina bredere fra hverandre for å unngå å komprimere magen. Ikke brett dypere enn det er behagelig. I senere stadier av graviditet, vær ikke redd for å hoppe over posen hvis det ikke er behagelig for deg.
• Hvis du har isjias eller andre problemer med bakre rygg, prøv å skru tærne inn for å gjøre posen mer komfortabel.
• Hvis du har balanseproblemer eller er utsatt for faller, bruk hjelp (for eksempel en stol, en vegg eller den fysiske støtten til en annen person) for å unngå skade.
• Hvis du har en skade eller gjenoppretter fra kirurgi som involverer nakken, kan det ofte gjøres fremoverbøyninger med en rett rygg så lenge du ikke løfter ansiktet ditt for å se fremover.

Prøv det

Mens du sikkert kan dra nytte av å bruke Ardha Uttanasana poser på egenhånd, flatback er enda bedre når en del av en yoga sekvens eller paret med andre poser.

Prøv det som en del av den klassiske Sun Salutation-serien nevnt ovenfor:

• Sun Salutation Sequence

Og også vurdere:

• Månens hellingssekvens
• Warrior Pose Sequence