Hvordan gjøre Half Lotus (Ardha Padmasana) i Yoga
mål: Hoppåpner
Utstyr som trengs: Matte
Nivå: mellom~~POS=TRUNC
Half Lotus (Ardha Padmasana) er en yoga pose du kan bruke til meditasjon mens du jobber opp med Lotus. Det er et godt alternativ for å sette korsbøyd siden Lotus krever virkelig åpne hofter for å redusere belastningen på knærne. Å komme dit kan være en lang prosess, men det er flere steder å stoppe underveis når kroppen din åpner og reagerer på en konsekvent praksis. Den første kryssbøyde posisjonen til forsøk er veldig grunnleggende: Easy Pose (Sukasana). Når du blir veldig komfortabel i denne posisjonen, kan du begynne å jobbe med Half Lotus. Det er best å trene denne posen på slutten av en yoga-økt når du blir oppvarmet.
fordeler
Half Lotus strekker musklene rundt bekkenet, beina og anklene. Det hjelper deg med å opprettholde fleksibilitet i gluteal musklene og de dype rotatormuskulaturene i hoftene dine. Det kan hjelpe strekke piriformis, noe som er nyttig hvis du har symptomer på ischias. Din piriformis kan stramme fra å være inaktiv (sitte for mye) eller på grunn av løp og annen kraftig aktivitet. Half Lotus bidrar til å fremme god holdning. Det er en beroligende pose for tankene dine og er gjenopprettende.
Steg-for-trinns instruksjoner
Begynn med å sitte på en yoga matte i Easy Pose, med beina dine krysset og føttene gjemt under bena.
- Fra Easy Pose, bruk hendene til å ta med høyre fot på toppen av venstre kalv med fotsålen oppover.
- Juster høyre fot slik at den er så høy som mulig på venstre lår. Du kan bruke hendene dine til å oppmuntre foten til posisjon. Til slutt er ideen å slå toppen av høyre fot inn i venstre hoftekrans.
- Hold det venstre kneet bøyd slik at venstre shin hviler komfortabelt på gulvet i en kryssbent stilling.
- Løft kronen av hodet mot taket og rull skuldrene bort fra ørene for å holde ryggraden lang. Hendene dine kan hvile på lårene med håndflatene skrudd opp eller ned.
- Ta minst 10 puste her.
- Slip og sett deg opp med høyre fot på bunnen og venstre fot på toppen. En side vil trolig føles lettere, men prøv å gjøre begge sider når du sitter i posen for mer enn noen få puste.
Vanlige feil
Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne posen.
Tvinge posen
Formålet med denne stillingen er å roe sinnet for meditasjon. Ikke gå videre fra Easy Pose før du kan gjøre det uten å klemme på knær og hofter.
Hold pusten
Du bør puste inn og ut dypt gjennom nesen din under denne posen. Det vil fremme en meditativ tilstand.
Ikke bytter ben
Tilbring like store mengder tid med motsatt posisjonering.
Modifikasjoner og variasjoner
Denne stillingen er av mellomnivå. Med mindre du starter med stor hip fleksibilitet, må du jobbe for å gjøre det komfortabelt. Når du er komfortabel i det, kan du gå videre.
Trenger en endring?
Hvis knærne stikker opp når du er kryssbent, sitte på et teppe eller to for å heve hofter over knærne. Eller legg et foldet teppe under knærne.
Opp for en utfordring?
Når hoftene dine begynner å føles mer åpne, går du videre til Lotus.
Sikkerhet og forholdsregler
Denne posen anbefales ikke hvis du har kroniske eller nylige knær eller hofteskader eller betennelsessykdommer i de leddene. Det kan legge belastning på knærne. Du kan føle en strekk, men du bør ikke føle smerte. Hvis du føler smerte, kom ut av posen. Easy Pose kan være et bedre valg i disse tilfellene.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Yoga utgjør for avslapning
- Yoga utgjør for ischias
- Mellomliggende yoga utgjør
